7 consigli per mangiare bene

setteTra i tuoi buoni propositi per l’anno nuovo c’era anche l’impegno a “mangiare bene”? Spesso ce lo ripromettiamo a gennaio, ma già a marzo ci accorgiamo che le vecchie abitudini alimentari stanno riprendendo il sopravvento. Figuriamoci a fine anno, incominciamo di nuovo a pensare che dall’anno prossimo inizieremo seriamente. Forse abbiamo preteso troppo in troppo poco tempo – o forse non abbiamo riflettuto a fondo su cosa significhi veramente “mangiare bene”. Per un’alimentazione giusta non basta scegliere i cibi giusti – occorre mangiare i cibi giusti nel momento giusto.

Ecco allora 7 consigli per aiutarti a “mangiare bene”:

  1. Mangia bene quando ti alzi. Non è necessario mangiare subito dopo il risveglio, ma è importante mangiare al mattino. Chi fa colazione regolarmente è più in grado di controllare il proprio peso, mentre chi è abituato a saltare la colazione di solito tende a compensare consumando “schifezze” durante la mattinata o addirittura mangiare troppo a pranzo. Se non te la senti di mangiare molto al mattino, prova con un po’ di farina d’avena, della frutta fresca e un cucchiaio di formaggio cottage o yogurt o un frullato proteico preparato con latte e frutta.
  2. Mangia bene prima di andare a fare la spesa. Quando vai al supermercato a stomaco vuoto, sei come un bambino in un negozio di caramelle: ti sembrerà tutto irresistibile. Riempi il tuo pancino….mangia una barretta proteica, un frutto o una manciata di frutta secca prima di uscire di casa, resisterai meglio alle tentazioni. Inoltre, fai una lista della spesa e cerca di rispettarla; non cadere in tentazioni inutili e in cibi poco sani che vanificano i tuoi risultati.
  3. Mangia bene tenendo d’occhio i grassi. In ogni dieta deve esserci una giusta quantità di grassi, ma in genere ne mangiamo troppi. Alcuni grassi, come quelli presenti naturalmente in pesce, frutta in guscio, olive e avocado, sono più salutari di altri. I grassi buoni danno sapore, quindi aggiungi dell’avocado o dei frutti in guscio alla tua insalata o versa un filo di fragrante olio d’oliva sulla verdura cotta al vapore.
  4. Mangia bene prima di fare esercizio. È necessario nutrirsi a dovere prima dell’attività fisica, specie se è la prima cosa che fai al mattino. Se il tempo che intercorre tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica non è molto, puoi scegliere cibi facili da digerire come un frullato, una zuppa o dello yogurt. Se invece hai qualche ora di tempo per digerire prima di andare in palestra, fai un pasto regolare ricco di carboidrati (pane integrale, riso non brillato, pasta, frutta e verdura) per fare il pieno di energia.
  5. Mangia bene dopo l’esercizio fisico. Dopo un buon allenamento il corpo può restare a corto di benzina, quindi cerca di mangiare qualcosa nei 30-45 minuti successivi all’esercizio. I muscoli chiedono frutta, verdura e cereali integrali per reintegrare le riserve di carboidrati – e anche proteine per agevolare il recupero.
  6. Mangia bene quando vai fuori. Al giorno d’oggi mangiamo così spesso fuori casa che andare al ristorante non è più un’occasione speciale come una volta. Quando mangi fuori, cerca di resistere all’impulso di strafare. Se stai cercando di ridurre le calorie, dividi l’antipasto con un commensale e ordina un’insalata in più. In alternativa, puoi saltare i contorni ricchi di amidi e raddoppiare la porzione di verdura. Chiedi che salse e condimenti siano serviti a parte, in modo che sia tu a decidere le quantità.
  7. Mangia bene la sera. Tanti si tengono leggeri durante il giorno o saltano addirittura i pasti, per poi ingurgitare una quantità esorbitante di calorie tra l’ora di cena e il momento di coricarsi. Ma quando si mangia prevalentemente la sera, cervello e muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per le normali attività fisiche e mentali. Cerca di distribuire l’apporto calorico giornaliero in maniera uniforme tra i vari pasti e spuntini della giornata. Se temi che gli spuntini del dopocena ti facciano mettere su qualche chilo di troppo, prova a lavarti i denti subito dopo cena: è un ottimo segnale per dire al cervello che… per oggi basta.

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