Se sei una di quelle donne intenta a cimentarsi nel perdere qualche chilo di troppo o se vuoi una dieta equilibrata, hai la necessità di conoscere i segreti delle preziosissime proteine.
Che cosa sono ed a cosa servono le proteine?
Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo di cui costituiscono organi, tessuti (muscoli per primi, ma anche pelle, capelli, unghie, ecc…), sono presenti anche nel sangue, sono proteine tutti gli enzimi, ovvero quelle molecole che accompagnano e facilitano tutte le reazioni del nostro metabolismo, la formazione di ormoni, e altre cellule indispensabili alla vita, ci forniscono energia inoltre, come gli zuccheri e i grassi.
Le proteine sono presenti negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt) e in quelli di origine vegetale (legumi, cereali, ecc…).
E’ importante, quindi, che la nostra alimentazione preveda una certa quantità di proteine, il corpo ha bisogno di costruire il muscolo, attenzione però a non assumere troppa energia (dato che contengono calorie) c’è il rischio di accumulare depositi di grasso. Ricordati che sono molto utili a non far percepire la fame.
Sono costituite da 20 aminoacidi; il loro numero genera, con tutte le combinazioni possibili, un’enorme varietà di proteine diverse, con funzioni differenti. Possiamo costruire, dunque, le proteine di volta in volta necessarie all’organismo legando insieme i vari aminoacidi, secondo le informazioni contenute nel nostro DNA. Dodici aminoacidi vengono prodotti direttamente dall’organismo. Ci sono invece otto aminoacidi che non sono prodotti dal corpo umano e devono essere assunti tramite l’alimentazione (per tale ragione vengono chiamati essenziali). Li troviamo in particolare nella carne, nel pesce, nelle uova e nelle combinazioni di cereali e legumi.
Molto probabilmente avrai già sentito parlare di valore biologico (VB). Il valore biologico è la classificazione di un determinato valore che più è alto e più si avvicina, come similitudine, alle proteine contenute nel nostro corpo, quindi più facilmente questa proteina può essere trasformata in proteina interna endogena.
L’OMS raccomanda il PDCAAS come metodo migliore per valutare la qualità delle proteine e classifica un valore di 1.0 come il più alto mentre sullo 0 il minimo. Ogni proteina con valore 1.0 è considerata completa. Significa che dopo essere stata digerita fornisce il 100% degli aminoacidi essenziali richiesti.
Quante proteine dobbiamo assumere?
Dovresti scegliere per ogni tuo pasto una quantità di proteine di origine animale e vegetale.
Nel caso di una dieta ricca di alimenti con proteine di origine vegetale, il loro consumo dovrebbe essere superiore visto che la maggior parte di questi alimenti contiene solo una piccola parte di aminoacidi. Questo tipo di proteine sono chiamate proteine semplici. Ad esempio la soia è una delle poche proteine vegetali che contiene tutti e 20 gli aminoacidi.
Né troppe, né troppo poche, devi trovare un equilibrio. Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, che ne consente il ricambio. In determinate condizioni, come ad esempio durante la crescita o in seguito ad intensa attività fisica, il ricambio è più veloce ed efficiente. Se però le proteine (e quindi gli aminoacidi) sono state introdotte in quantità insufficiente, la fase di costruzione non riesce a riparare le perdite subite dai muscoli: potremmo avere, pertanto, una perdita di massa muscolare, ma si tratta di un’eventualità abbastanza remota in Italia e nel mondo occidentale.
Se, invece, assumiamo troppe proteine (come accade nelle diete iperproteiche, ideate per gli atleti o per dimagrire), quelle in eccesso vengono trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano urea, acido urico e ammoniaca, che affatica e può danneggiare fegato e reni.
Carni bianche, come quella di pollo e tacchino o pesci d’alto mare, contengono meno grassi saturi della maggior parte dei tagli di carne rossa o di suino. È importante consumare una maggiore quantità di queste carni nutrizionalmente migliori rispetto a carni grasse (come hot dog, bistecche e arrosti), bilanciando ogni giorno l’apporto proteico con proteine vegetali, come quelle della soia.
E’, dunque, importante che la quantità di proteine sia adeguata alle nostre necessità, ovviamente ci sarà una totale differenza tra chi conduce una vita sedentaria e chi è un Bodybuilder (da 0,8 -2,5 grammi per chilo di peso corporeo).
Persona sedentaria: gr 0,8 – 1 per kg corporeo
Attività moderata: gr 1 – 1,3 per kg corporeo
Sport aerobici e Fitness: gr 1,3 – 1,5 per kg corporeo
Sport anaerobici: gr 1,5 – 1,8 per kg corporeo
Bodybuilder amatori: gr 1,5 – 2 per kg corporeo
Bodybuilder professionisti: gr 2 – 2,5 per kg corporeo
Gli studi dimostrano che se consumi proteine prima e dopo il lavoro (attività di fitness in generale) favorisci la crescita muscolare. Altra cosa importante è la combinazione e l’assunzione di proteine e carboidrati dopo ogni allenamento.
Buon lavoro!