Guarda, tanto gira e rigira tutto ciò che piace ed è “buono” fa male alla salute… Come diceva un famoso comico: “o mangi tutta la vita da malato per morire sano oppure mangi male tutta la vita per morire contento”. Sinceramente non è il tipo di filosofia che condivido. Che l’alimentazione giochi un ruolo determinante sul concetto salute non è una novità, un sorta di sacrificio deve essere fatto da chi non è abituata a mangiare in modo corretto, diciamo bilanciato ed equilibrato.
Tutti i carboidrati in una forma o l’altra si trasformano in zuccheri; i carboidrati sono i micronutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantità e rappresentano la principale fonte di energia.
Ne esistono di due tipi:
1) I carboidrati semplici sono prevalentemente zuccheri come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte). I cibi con elevato contenuto di zuccheri semplici, in genere sono raffinati ed hanno un minore contenuto di vitamine e minerali essenziali, vengono digeriti ed assorbiti velocemente e quindi forniscono all’organismo una fonte di energia istantanea. Questo però può provocare un andamento altalenante dei livelli di zucchero nel sangue con improvvisi attacchi di fame che si manifestano frequentemente. Diversamente avviene se si scelgono cibi con elevato apporto di fibre e carboidrati complessi.
2) I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici.
Queste unità vengono scomposte in zuccheri semplici nel corso della digestione, durante questo processo vengono digeriti ed assorbiti dall’organismo più lentamente, fornendo energia in modo prolungato. I carboidrati convertiti in glucosio forniscono energia al corpo. Il glucosio in eccesso può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva subito disponibile di carburante – eventuali ulteriori eccedenze vengono trasformate in grasso.
La glicemia è la concentrazione di glucosio (“zucchero”) nel sangue e viene normalmente mantenuta dall’organismo entro un range ottimale per il suo funzionamento. E’ importante che la glicemia non scenda al di sotto del livello ottimale (trattasi di ipoglicemia) ma è anche importante che non raggiunga spesso valori troppo elevati (Iperglicemia).
L’Iper-glicemia determina infatti un rilascio eccessivo di insulina con diversi effetti che, a lungo andare risultano dannosi per la salute.
L’Indice Glicemico di un alimento indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto quel tipo di alimento.
Più rapida è la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia e maggiore sarà il suo Indice Glicemico e viceversa.
Il valore dell’Indice Glicemico di un alimento è espresso paragonando la velocità con cui esso fa salire la glicemia alla velocità con cui sale per un alimento di riferimento, ad esempio il glucosio o il pane bianco si considerano quelli che la fanno salire più velocemente (100%).
Tutti gli alimenti che contengono carboidrati anche se non sono fatti di soli carboidrati, hanno un Indice Glicemico poiché fanno innalzare la glicemia.
L’Indice Glicemico di un alimento dipende principalmente dal tipo di carboidrati contenuti, ma anche dal tipo e dalla quantità degli altri suoi componenti che condizionano l’assorbimento dei carboidrati presenti.
Ad esempio, le carote hanno un Indice Glicemico molto alto e simile a quello dello zucchero da cucina. Ma per il loro modesto contenuto in carboidrati, per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 50 g di zucchero bisognerebbe assumerne 660 grammi!
Quello zucchero granulare che abbiamo in mente si chiama Saccarosio, e si produce fondamentalmente estraendo lo zucchero dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, sebbene sia anche presente in molti altri alimenti di tipo vegetale.
Gli zuccheri sono carboidrati semplici ed esistono in modo naturale in differenti forme ed in tutti i tipi di cibo:
Fruttosio (frutta)
Lattosio (derivati del latte)
Maltosio (alcune verdure e birra)
Saccarosio (barbabietola e canna da zucchero)
Tutti gli zuccheri finiscono nel sangue sotto forma di glucosio.
Quando leggiamo le etichette dei prodotti alimentari vedremo menzionati gli zuccheri in questo modo: Saccarosio, Fruttosio, Glucosio, Destrosio, Lattosio, Maltosio.
Poi troviamo gli zuccheri invertiti: Sciroppo, zucchero grezzo, zucchero di canna, Sciroppo di riso, Miele, Sciroppo di mais, Concentrato di succo di frutta, Sciroppo d’acero.
IN 100 GRAMMI DI CARBOIDRATI CI SONO 5 CUCCHIAI DI ZUCCHERO
IN 1 CUCCHIAIO CI SONO 20 GRAMMI DI ZUCCHERO
……bastano solo 14 calorie ( una caramella ) in più al giorno rispetto al proprio fabbisogno energetico quotidiano per guadagnare 1 chilo e mezzo in 2 anni!!
È importante non sottovalutare il contenuto in zuccheri delle bevande gassate, ma anche dei succhi di frutta e del the freddo. Bevande gassate e the freddo arrivano a contenere fino a 8 cucchiai di zucchero; più ne bevi, maggiore diventa il bisogno di berne ancora, fino a diventare una dipendenza. Attenzione anche ai succhi di frutta, perché è pur vero che per la maggior parte recano la scritta sull’etichetta: “senza zuccheri aggiunti”, ma comunque contengono frutta e la frutta contiene fruttosio, quindi alla fine anche se in minor misura, stimola la produzione di insulina e se assunto in grandi quantità viene messo in depositi sotto forma di grasso.
I carboidrati sono un’importante fonte di energia per l’organismo fondamentale per le attività quotidiane, compreso l’esercizio. Quindi è importante sapeli distinguere e scegliere per completare le nostre diete:
I carboidrati più sani: cereali integrali, compresi pane, pasta e riso integrali, fagioli, legumi, frutta e verdura (anche frutta e verdura colorate forniscono preziosi antiossidante e fitonutrienti).
Carboidrati “cattivi”: dolci e zuccheri, perché contengono poche fibre, vitamine o minerali e tendono ad avere un elevato apporto di zuccheri semplici.
Includi carboidrati sani nella tua dieta, riempi metà del piatto con insalate e verdure, scegli frutta e verdura come spuntini, usa pane integrale per i tuoi panini.